Il n’y a pas de pénurie en ce qui concerne les régimes à la mode de nos jours. La plupart sont conçus pour être à court terme afin d’aider les gens à perdre rapidement quelques kilos en trop. Mais si vous faites partie des millions de femmes touchées par le SOPK, alors vous avez besoin d’un régime SOPK qui aidera à traiter ou à gérer vos symptômes. Dans cet article, je vais vous montrer les choses à faire et à ne pas faire dans un régime alimentaire adapté au SOPK, afin que vos symptômes de SOPK ne puissent plus jamais se manifester !
Mais d’abord, qu’est-ce exactement qu’un régime SOPK ?
Techniquement, tout régime qui aide à réduire les symptômes du SOPK peut être appelé un régime SOPK. Mais il n’y a en fait aucun plan d’alimentation destiné spécifiquement au SOPK. Beaucoup de femmes ne jurent que par un régime anti-inflammatoire. D’autres disent qu’un régime à faible teneur en glucides – et même le régime à teneur ultra-faible en glucides – a fait des merveilles pour elles. Pourtant, d’autres disent un régime faible en glycémie est le meilleur pour le SOPK. Bien qu’il existe des preuves que les régimes faibles en glucides (1) et faibles en glycémie (2) fonctionnent pour le SOPK, nous nous concentrerons sur le régime anti-inflammatoire dans cet article.
Comment un régime anti-inflammatoire peut-il aider pour le SOPK?
La majorité des femmes qui ont reçu un diagnostic de SOPK présentent également une inflammation chronique de faible intensité. Cela est démontré par des niveaux accrus de marqueurs d’inflammation dans le corps comme la protéine C-réactive, les globules blancs et l’interleukine-18, pour n’en nommer que quelques-uns (3). Il s’en suivrait donc que manger des aliments qui combattent l’inflammation aidera à traiter cette inflammation systémique, n’est-ce pas ? Eh bien, nous allons le découvrir.
D’après cette étude sur 100 patientes atteintes de SOPK, la réponse est un OUI retentissant ! Après 12 semaines à suivre un régime anti-inflammatoire de style méditerranéen, toutes les femmes qui ont terminé le programme (75 femmes sont restées jusqu’à la fin) ont eu ces résultats étonnants :
- 63% des femmes ont retrouvé leurs règles et 2 ont même réussi à concevoir
- Perte de poids moyenne significative de 7,9 % ou 6,3 kg
- Diminution de l’IMC de 7,1 %
- Le tour de taille a diminué de 6,6 %
- Réduction de la graisse corporelle de 9,2 %
- Diminution de la graisse viscérale de 21,7 %
Tous les marqueurs inflammatoires, hormonaux et métaboliques ont également diminué. En voici quelques-uns :
- Le taux de cholestérol total a diminué, le bon cholestérol (HDL) a augmenté et le mauvais cholestérol (LDL) a diminué
- Une réduction significative du niveau de triglycérides
- La glycémie à jeun et les taux d’insuline à jeun ont considérablement diminué
- Baisse considérable des niveaux moyens de protéines C-réactives
- Baisse des niveaux de testostérone
Ce que cela signifie, c’est qu’en suivant un régime anti-inflammatoire, dans ce cas, un régime de style méditerranéen, vous aussi pouvez faire l’expérience de tous ces résultats étonnants et enfin maîtriser vos symptômes de SOPK !
Liste des aliments diététiques du SOPK
La plupart des régimes alimentaires peuvent être assez restrictifs, mais pour le SOPK, vous avez énormément d’options alimentaires parmi lesquelles choisir. Et la cerise sur le gâteau, vous n’aurez même pas à vous soucier de compter les calories puisqu’un régime anti-inflammatoire se concentre sur l’équilibre des macronutriments. Voici une bonne règle à suivre :
- 40 à 50 % de glucides
- 20 à 30 % de protéines
- 30% de graisses saines
Cela dit, un bon régime anti-inflammatoire devrait tourner autour des aliments à base de plantes. C’est de là que vous êtes censé obtenir la plupart de vos calories. Cela signifie que vous devriez manger beaucoup de légumes et de fruits, de grains entiers, de noix et de haricots chaque jour. Voici donc les principaux groupes alimentaires qui vous aideront à combattre l’inflammation chronique et à atténuer vos symptômes de SOPK !
Légumes
Choisissez des légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, le chou kale, le chou vert, la laitue et la verdure printanière. Bien sûr, le brocoli et le chou-fleur ne sont pas à exclure – ces deux-là sont bien connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires !
Fruits
Les fruits se présentent sous toutes les couleurs, tailles, et saveurs. Mais de nombreux fruits ne sont pas seulement riches en fibres et antioxydants, ils sont aussi des anti-inflammatoires puissants ! La prochaine fois que vous sortez pour acheter des fruits, prenez quelques ananas, avocats, grenades, mangues, olives, baies, raisins, goyaves et cerises.
Céréales complètes
Il vous faut manger des glucides complexes dans un régime anti-inflammatoire, pas des glucides simples qui se trouvent habituellement dans les aliments transformés. Pour ce faire, vous devriez manger des céréales riches en fibres comme le pain et les pâtes au blé entier, l’avoine, le sarrasin et le riz brun. Elles vous aideront à vous sentir rassasié pendant des heures et également à maintenir vos niveaux d’insuline bas.
Haricots et légumineux
Ce groupe alimentaire particulier est riche en protéines et en fibres, et ils sont également chargés de composés anti-inflammatoires, ce qui est parfait pour le régime SOPK. Les lentilles, pois chiches et plusieurs types de haricots comme les fèves rouges, haricots noirs, haricots rouges, haricots mungo et haricots pinto devraient être ajoutés à votre alimentation quotidienne.
Graisses saines
Privilégiez les graisses d’origine végétale aux autres types de gras comme le beurre, notamment en mangeant plus d’avocats, de graines et de noix comme les noix de Grenoble, les amandes et les noix de cajou. Les oméga-3 provenant de poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines seraient également idéaux, mais s’ils ne sont pas facilement accessibles pour vous, un supplément d’huile de poisson aux Oméga-3 de haute qualité est une bonne alternative. Pour cuisiner, utilisez des huiles saines comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de raisin plutôt que le beurre et l’huile de noix de coco.
Épices
Les épices comme l’ail, le gingembre et le curcuma sont de puissants anti-inflammatoires utilisés depuis l’antiquité pour aider à traiter diverses inflammations dans le corps. Elles ne font pas qu’apporter un meilleur goût à notre nourriture, mais vous pouvez également préparer un smoothie à partir de diverses épices !
Aliments fermentés riches en probiotiques
Les aliments fermentés sont naturellement riches en probiotiques, qui sont des cultures vivantes de « bonnes » bactéries. Exemples d’aliments fermentés : yaourt, kéfir, kimchi, miso, choucroute et kombucha. Manger l’un de ces aliments aide à rétablir l’équilibre de notre intestin qui, à son tour, soutient un système immunitaire sain. Si vous n’êtes pas un fan des aliments fermentés, mais que vous voulez profiter de tous les avantages étonnants des probiotiques, consultez nos suppléments probiotiques pour adultes, femmes, et enfants !
Bouillon d’os
La plupart d’entre nous boivent probablement du bouillon d’os chaud chaque fois qu’ils sont malades. C’est délicieux, c’est réconfortant, et le meilleur est que cela nous aide vraiment à nous sentir mieux. Le bouillon d’os – qu’il soit fait de poulet, de porc ou d’os de bœuf – est riche en collagène, en acides aminés et en divers oligo-éléments. Il aide à combattre l’inflammation et augmente l’immunité, ce qui est idéal pour les femmes atteintes de SOPK.
Quels aliments sont mauvais pour le régime SOPK ?
Tout ce qui provoque l’inflammation est hors du menu. Cela comprend les aliments transformés qui sont riches en sucre et glucides (simples). La malbouffe, les sodas, tout ce qui est fait avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose est à proscrire. Vous pouvez boire de l’alcool mais seulement avec modération. Une consommation excessive d’alcool peut causer l’apparition de symptômes.
Bien que vous puissiez manger sans problème de la viande dans un régime SOPK, celle-ci devrait rester en retrait par rapport aux aliments d’origine végétale. Évitez les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les hot dogs. La viande rouge ne pose pas de problème, il suffit de la limiter à quelques fois par semaine.
Les gras trans artificiels devraient également être évités comme la peste. Lisez attentivement les étiquettes des aliments. Tout ce qui contient de l’huile végétale partiellement hydrogénée doit être jeté à la poubelle – ou au moins reposé sur le rayon approprié dans le supermarché !
Le régime du SOPK n’est pas seulement un régime, c’est un mode de vie
Une bonne nutrition est vitale pour votre santé. Et avec le SOPK, il est très important de suivre un régime alimentaire qui aide à gérer votre glycémie à long terme. Que vous suiviez un régime non inflammatoire comme le régime méditerranéen ou un régime faible en glucides, vous aurez besoin de toute l’aide que vous pouvez obtenir, surtout au début. C’est pourquoi nous avons préparé plusieurs recettes qui peuvent vous aider à passer à un régime anti-inflammatoire SOPK – un repas à la fois.
Et voici le complément parfait à votre régime anti-inflammatoire– notre Chromositol-F Supplément d’Inositol pour femme avancé en poudre. Nous utilisons un mélange spécial d’inositol de 40:1 Myo-inositol à D-chiro-inositol, avec du chrome et du folate. Il est spécialement formulé pour aider les femmes atteintes de SOPK à améliorer leur sensibilité à l’insuline et à rétablir des taux d’hormones sains ainsi que la santé reproductive.
Manger sainement et adopter un mode de vie actif peuvent aider à renverser les symptômes du SOPK (4), mais nous savons que l’engagement à long terme est plus facile à dire qu’à faire. Pour réussir, vous aurez besoin de faire un effort actif chaque jour pour ne pas revenir à vos vieilles habitudes alimentaires. Sinon, vos symptômes réapparaîtront.
Références:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
