Gymnases et Coronavirus : Comment s’entraîner chez soi en remplacement !

Cela semble logique, n’est-ce pas ? Vous avez finalement atteint une bonne routine à la salle de sport, et BIM – une pandémie ! Comment pouvez-vous équilibrer votre désir de rester, ainsi que vos proches, éloigné du coronavirus sans perdre tous les acquis que vous avez obtenu dans votre forme physique ?

Ne vous inquiétez pas – vous avez beaucoup d’options ! Jetons un coup d’œil à ce que vous pouvez faire pour rendre ces temps troublés plus normaux, au moins en termes de choses que vous pouvez contrôler comme votre routine d’exercice.

Les gymnases sont-ils sûrs ?

Avant tout, est-ce même raisonnable d’aller à la salle de sport ? Selon l’endroit où vous vivez, vous pourriez ne pas avoir le choix, étant donné que beaucoup de gymnases ont fermé jusqu’à nouvel ordre. Si votre gymnase est toujours ouvert, comment pouvez-vous décider que vous pouvez vous y entraîner sans danger ?

L’idée derrière la fermeture des gymnases (et de beaucoup d’autres entreprises) se résume à la distanciation sociale. Si vous n’avez pas encore entendu cette litanie, voici une introduction :

• Le coronavirus se propage par la transmission de gouttelettes, ce qui signifie qu’il peut être transmis de personne à personne dans les gouttelettes libérées pendant les éternuements et la toux (1).
• Le coronavirus ne peut pas se propager par la sueur, seulement les gouttelettes respiratoires (2). Bien sûr, vous voudrez vaporiser et essuyer votre sueur de l’équipement et des tapis comme d’habitude juste pour être un utilisateur respectueux de son prochain !
• Bien qu’il ne puisse pas être transmis par la sueur, d’autres types de coronavirus peuvent survivre sur des surfaces aussi longtemps que 9 jours, et on pense que le COVID-19 peut faire la même chose. Cela signifie que si une personne infectée tousse dans ses mains, monte sur l’appareil elliptique, et ne nettoie pas et ne désinfecte pas le guidon, vous pouvez attraper le coronavirus en touchant ce même guidon.
• Pour cette raison, les salles de sport qui sont toujours ouvertes font preuve d’une grande diligence dans leurs protocoles de nettoyage. Par exemple, les gymnases Equinox désinfectent toutes les surfaces 3 fois par jour et éliminent le contact entre les personnes (comme les ajustements de yoga).
• Le virus peut également se propager par contact étroit avec les personnes infectées, de sorte qu’une distance « sociale » sécuritaire de 2 mètres a été recommandée par les CDC pour réduire au minimum la contraction du coronavirus des personnes à proximité.

Et donc, puis-je aller au gymnase pendant la pandémie de coronavirus ?

Sauf si vous vivez dans une région où les infections au coronavirus sont répandues en ce moment (auquel cas votre gymnase est probablement fermé de toute façon !), vous avez une bonne chance de ne pas le contracter à la salle de gym. Avec toutes les précautions supplémentaires de nettoyage, de désinfection et d’éloignement social, le gymnase n’est pas plus « contagieux » que l’épicerie ou d’autres entreprises.

Cela dit, il n’y a pas de mal à être très prudent quand il s’agit de votre santé. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque d’être infecté par le coronavirus au gymnase :

• Si vous ne connaissez pas la politique de nettoyage de votre gymnase, demandez-leur ! Tout gymnase de bonne réputation prendra la propreté au sérieux en ce moment, et ils seront plus que disposés à vous expliquer ces précautions supplémentaires.
• Apportez vos propres lingettes désinfectantes au gymnase ! Les Centers for Disease Control (CDC) suggèrent de rechercher des lingettes ou des désinfectants contenant au moins 60 à 70 % d’alcool (1).
• Si vous vous sentez malade (ou si quelqu’un chez vous est malade), restez chez vous !
• Si vous avez besoin de tousser ou d’éternuer pendant votre entraînement (même vous, les personnes souffrant d’allergies !), essayez de le faire dans votre coude ou d’utiliser un mouchoir si possible. Jetez les mouchoirs usagés à la poubelle dès que possible, puis lavez-vous les mains ou utilisez un désinfectant pour les mains.
• Apportez votre propre bouteille d’eau et ne la partagez avec personne.
• Les serviettes doivent pouvoir être utilisées si vous en avez besoin, car elles doivent être lavées après chaque utilisation (3). Si vous n’êtes pas à l’aise d’utiliser une serviette de gymnase, apportez la vôtre !
• Besoin de votre cours de yoga ? Apportez votre propre tapis.
• Rappelez-vous d’observer une distance sociale de 2 mètres autant que possible. Et oui, enfin une excuse pour choisir un tapis roulant éloigné de tous !

L’exercice peut-il stimuler votre système immunitaire ?

Tout le monde cherche à améliorer sa fonction immunitaire en ce moment dans l’espoir de repousser le coronavirus. Bien qu’il existe de nombreuses façons de le faire, nous recommandons l’exercice !

C’est exact – l’exercice peut réellement vous aider à stimuler votre système immunitaire ! Voici comment cela fonctionne :

• Pendant l’exercice (et pendant une courte période par la suite), votre température corporelle augmente légèrement (3). Ce petit changement de température peut aider à prévenir les infections, car de nombreux virus et bactéries ne peuvent survivre et se reproduire que dans une plage de température très étroite.
• L’exercice peut également modifier vos globules blancs et anticorps pour qu’ils  circulent plus rapidement dans votre corps, ce qui signifie une réponse immunitaire plus rapide à toute maladie potentielle et une prévention possible de l’infection (3, 5).
• La libération d’hormones de stress est ralentie par l’exercice, et des niveaux plus élevés d’hormones de stress sont associés à la maladie (3).

Comment pouvez-vous faire de l’exercice à la maison ?

Si aller au gymnase n’est pas une option ou si vous ne vous sentez pas à l’aise d’y aller, ne vous inquiétez pas ! Votre condition physique n’a pas besoin d’être altérée juste à cause du coronavirus. Alors, comment pouvez-vous pratiquer votre entraînement à la maison ?

Si vous avez un gymnase à domicile, cette partie est facile ! Bien sûr, cela dépasse un peu le budget de la plupart des gens, donc si vous n’êtes pas l’un de ces rares chanceux, quelles options avez-vous pour l’exercice à la maison ?

N’ayez pas peur, nous sommes en 2020, et une mise à pied temporaire du gymnase n’est pas la fin du monde ! Voici quelques options éprouvées d’entraînement à domicile avec un petit quelque chose pour tout le monde !

• Lacez vos chaussures de course et sortez faire un jogging ! À moins de vivre dans un endroit où vous êtes strictement en quarantaine à l’intérieur, il est parfaitement acceptable de sortir et de profiter d’un peu d’air frais. Assurez-vous juste de limiter votre contact avec les autres autant que possible et d’obéir à une distance sociale de 2 mètres ou plus si vous rencontrez quelqu’un le long du chemin !
• Vous avez une corde à sauter rangée quelque part ? Attrapez-la et sautez ! Le saut à la corde constitue un cardio facile et amusant.
• Envoyez la musique et dansez !
• Qui n’a pas un DVD d’entraînement qui prend la poussière quelque part ? Mettez votre préféré dans le lecteur DVD et commencez à transpirer avec les présentateurs, en suivant leurs pas, ou en faisant du kickboxing !
• Sortez votre Wii Fit ou Nintendo Ring Fit. Ce sera tellement amusant que vous ne réaliserez même pas que vous faites de l’exercice !

De nombreux gymnases proposent des streamings en ligne d’entraînements en direct GRATUITEMENT ! En voici quelques-uns que vous pouvez consulter (6):

• Planet Fitness – Rendez-vous sur leur page Facebook à 19 h HE tous les jours pour un entraînement! Vous n’avez même pas besoin d’être membre de PF.
• Blink Fitness – Séances d’entraînement, conseils et questions et réponses chaque matin sur leur page Facebook à 8 h HE.
• Gold’s Gym – Consultez leur application pour des centaines d’exercices vidéo et audio gratuits jusqu’à fin mai !
• Peloton – Non, vous n’avez même pas besoin du joli vélo (mais qui n’aimerait pas en avoir un ?)! Il suffit de télécharger l’application Peloton et profiter d’exercices gratuits pour le mois et demi à venir.
• OrangeTheory – Une vidéo quotidienne de 30 minutes sera affichée sur leur site Web qui vous demande seulement d’utiliser votre propre poids corporel et les objets ménagers communs!

D’autres streamings de gymnases et applications de gym à considérer sont CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog, et Yoga Del Sol ! Certains d’entre eux peuvent nécessiter des frais d’adhésion ou d’application. Bien sûr, vous pouvez toujours consulter Youtube pour des vidéos d’entraînement gratuites !

Vous pouvez aussi configurer votre propre routine d’entraînement quotidien ! C’est vrai, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps dans le confort de votre propre maison juste en utilisant votre propre poids corporel et tout ce que vous avez dans la maison ! Vous pouvez ajuster les exercices spécifiques en fonction de vos capacités (ou même en ajouter d’autres), c’est à vous de décider ! Nous vous recommandons d’effectuer ce circuit 3 fois :

• 30 jumping jacks
• 20 squats
• Planche de 15 secondes
• Jogging sur place pendant 20 secondes
• 10 pompes
• 10 levers d’haltères de chaque côté (utilisez des poids à main, une bouteille d’eau, ou tout ce que vous avez sous la main !)

Donc, comme vous pouvez le voir – même si vous n’êtes pas rassuré de vous rendre au gymnase en ce moment, vous avez encore beaucoup d’options d’entraînement libres de coronavirus. Bougez votre corps !

 

Références:

1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
2. Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
4. Excersise and Immunity, Medline Plus
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
6. NBS Sports Chicago